¿Cómo perder peso de forma rápida y eficaz en casa?

las nueces son buenas para bajar de peso¿Quieres saber si puedes perder peso tú mismo en casa? Créeme, no estás solo en esto. Entre los habitantes de nuestro país, el sobrepeso preocupa cada cuatro. Al mismo tiempo, en el mundo, según estadísticas de la OMS, alrededor de 1. 500 millones de personas padecen obesidad, lo que representa alrededor del 20% de la población mundial total.

Esta enfermedad relativamente joven, cuya distribución masiva comenzó en la segunda mitad del siglo XX, ahora se ha vuelto rampante. Por lo tanto, en algunos países, el problema del sobrepeso se trata a nivel estatal, pero en la mayoría de los casos depende de usted resolverlo usted mismo. Averigüemos cómo construir de forma independiente un programa de pérdida de peso efectivo y no dañar su salud.

Para lograr el objetivo, debe prestar atención a:

  • motivación,
  • nutrición apropiada,
  • régimen
  • estrés físico.
Veamos cada uno de los aspectos con más detalle. Pero primero, definamos qué es el sobrepeso y cómo entender que lo tienes.

El concepto y las causas del sobrepeso.

batidos para bajar de peso efectivoLa obesidad puede desarrollarse de forma independiente o en el contexto de otra enfermedad. En la vida ordinaria, pueden ser gramos y kilogramos, que superponen el peso normal de una persona. Para comprender cuán superfluos son, debe calcular el índice de masa corporal. Se determina dividiendo el peso corporal (en kg) por la altura al cuadrado (m):

IMC = peso (kg) / altura2 (m2)

Si el valor resultante es superior a 25, esto indica la presencia de kilos de más, más de 30: obesidad.
Tomemos un ejemplo de cálculo. Una niña de 165 cm de altura pesa 80 kg. Sustituimos nuestros valores en la fórmula:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

IMC 29, 38 indica sobrepeso al borde de la obesidad.

La razón podría ser:

  • predisposición genética,
  • estilo de vida sedentario,
  • atracones.
Hablando de predisposición hereditaria, es necesario tener en cuenta no solo la genética, sino también el comportamiento alimentario. Si hay un culto a la comida en la familia y los padres tienen sobrepeso, lo más probable es que sus hijos también enfrenten el mismo problema. Si los padres no practican deporte, llevan un estilo de vida sedentario y pasan todo su tiempo libre en casa viendo la tele, estos hábitos serán heredados por sus hijos.

Estas son las causas de la obesidad primaria. La obesidad secundaria se desarrolla en el contexto de enfermedades más graves. Suele estar muy asociado al síndrome de Cushing, patología de la hipófisis, tiroides, gónadas e hipotálamo. La acumulación de tejido adiposo puede ser consecuencia del uso de antidepresivos, corticoides y medicamentos hormonales femeninos.

Es necesario distinguir una enfermedad primaria de una secundaria para entender sobre qué construir una estrategia para combatir el exceso de peso. La obesidad sintomática se trata simultáneamente con la enfermedad subyacente. Si es causado por comer en exceso, inactividad física y herencia, la persona debe recuperarse y cambiar su estilo de vida. En esto será ayudado por la motivación y el control de un experto.

Sin embargo, la causa más común de tener sobrepeso es un metabolismo o metabolismo lento. Este concepto significa el proceso, como resultado del cual las sustancias obtenidas de los alimentos se descomponen y se libera la energía necesaria para mantener todos los procesos en el cuerpo. El metabolismo puede ralentizarse como resultado de una dieta y un estilo de vida deficientes en general, y simplemente con la edad.

La buena noticia es que un metabolismo lento se puede normalizar. Paso a paso, podrá llevar su metabolismo a la normalidad, colocándolo en el camino para ganar un peso saludable y bienestar.

El programa de aceleración metabólica funciona en cuatro direcciones a la vez:

  • actitud mental y motivación
  • limpieza y nutrición
  • equilibrio hídrico,
  • ejercicio físico.

Dónde encontrar motivación para perder peso lo más rápido posible

Antes de elegir un método para perder peso, debe determinar el objetivo y elegir una recompensa por lograrlo. Si no sabe por qué está perdiendo peso, cualquier intento le parecerá inútil. La motivación puede ser la más simple: "encajar" su ropa favorita, sorprender a todos en una fiesta corporativa, mejorar su salud.

Al elegir un objetivo, establezca plazos realistas. Es imposible perder rápidamente el peso acumulado a lo largo de los años. Si le preocupan los 10 kilos de más, es poco probable que en 14 días se deshaga de ellos sin dañar su salud. Pero el plazo de 6 meses ya parece más realista.

Cómo bajar de peso con una nutrición adecuada.

nutrición adecuada para bajar de pesoPor mucho que quieras ponerte en forma rápidamente, en cualquier caso, tendrás que aprender a elegir los productos adecuados y controlar tu bienestar. La dieta diaria debe ser rica en nutrientes, pero al mismo tiempo debe corresponder a la ingesta diaria de calorías. Esto es lo que distingue una nutrición adecuada de una dieta que implica una deficiencia de ciertos componentes activos.

Para una pérdida de peso efectiva, la dieta debe estar dominada por:

  • verduras y frutas crudas, cocidas o cocidas con bajo índice glucémico;
  • proteína vegetal o animal (pollo, pavo, pescado magro, carne de conejo, mariscos, huevos);
  • carbohidratos complejos (cereales integrales, pan integral, pasta de trigo duro).
Llevar una dieta sana y equilibrada te ayudará a mantenerte positivo y alcanzar la báscula más rápido.

Los expertos sugieren utilizar la regla del plato para formar la dieta: durante el desayuno, el 60% del plato debe ser proteína / 40% grasa. Para el almuerzo: ½ - verduras y tubérculos + frutas y bayas, ¼ - acompañamiento de carbohidratos complejos, ¼ - alimentos proteicos. Para la cena, 50% vegetales / 50% proteína.

Si prefiere restricciones dietéticas, debe agregar complejos de vitaminas y minerales a su dieta diaria para apoyar una digestión saludable.

Calcula tu ingesta calórica diaria

Los atletas que controlan regularmente su figura eventualmente dejan de torturarse con dietas agotadoras, comidas secas y fraudulentas. Pueden comprar postres y sus dulces favoritos, simplemente apéguese a su ingesta diaria de calorías. También es necesario calcularlo para cualquiera que busque una forma real de perder peso rápidamente.

El cuerpo necesita energía para mantener el metabolismo y el funcionamiento normal. Dependiendo de la edad, los parámetros físicos y el nivel de actividad, la cantidad de esta energía puede variar. Si la ingesta de calorías se excede en más del 15-20%, es decir, una persona consumirá más alimentos de los que su cuerpo necesita, esto conducirá gradualmente a la obesidad. Un déficit calórico del 15-20%, por el contrario, contribuirá a la pérdida de peso.

Para calcular su ingesta calórica diaria, use la fórmula de Harris-Benedict, desarrollada en 1919 y complementada en 1984. Aquí necesita saber su altura en cm, peso en kg y edad. Los hombres también usan un coeficiente de 88. 36, las mujeres - 447. 6 Otros coeficientes estables son los mismos para ambos sexos.

La fórmula para mujeres se ve así:

447, 6 + (9, 2 × peso [kg]) + (3, 1 × altura [cm]) − (4, 3 × edad [años])

Por ejemplo, eres una mujer de 35 años con una altura de 165 cm y un peso de 60 kg. Su consumo diario de calorías es:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

El valor resultante debe multiplicarse por el coeficiente del nivel de actividad física. Puede ser mínima (1, 2), baja (1, 375), media (1, 55), alta (1, 725) y muy alta (1, 9).

Digamos que vas al gimnasio 1 o 2 veces por semana. Este es el nivel de actividad promedio, por lo que tomamos un coeficiente de 1, 55, multiplicando 1364, 1 por 1, 55, obtenemos 2114 kcal.

Los hombres calculan su ingesta calórica diaria según el mismo principio, pero utilizando diferentes coeficientes:

88, 36 + (13, 4 × peso [kg]) + (4, 8 × altura [cm]) − (5, 7 × edad [años])

Por ejemplo, eres un hombre de 40 años que mide 178 cm y pesa 80 kg. El cálculo se realizará de acuerdo con la siguiente fórmula:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Volvemos al coeficiente del nivel de actividad. Digamos que no practicas deportes y llevas un estilo de vida sedentario. Por lo tanto, 1786 debe multiplicarse por 1, 2. Por lo tanto, su ingesta calórica diaria es de 2143 kcal.
Esta es la cantidad de calorías que necesitas consumir por día si quieres mantenerte en forma.

Entonces, para perder peso, se debe reducir (teniendo en cuenta el índice de masa corporal), para ganar se debe aumentar. Si planea perder peso de forma lenta, segura y con resultados a largo plazo, reduzca su consumo diario de calorías en 250 calorías. Si desea perder peso más rápido, 500 calorías por día.

Sin embargo, recuerda: para perder peso, necesitas comer. Por lo tanto, no debe consumir muy pocas calorías. Para las mujeres, la cantidad mínima es de 1200 kcal por día, para los hombres: 1400 kcal. Sin embargo, estas son recomendaciones muy generales. Para calcular con precisión la seguridad mínima para usted, comuníquese con un especialista que tendrá en cuenta exactamente sus parámetros físicos, estado de salud y estilo de vida.

bebe más agua

Si no sabe cómo perder peso rápidamente, comience por establecer un régimen de bebida. Para deshacerse del exceso de peso corporal, debe beber al menos 1, 5 litros de agua al día. Esto asegurará un equilibrio normal de agua y sal y la actividad vital en el cuerpo. Para que todos los órganos y sistemas funcionen correctamente, una persona debe consumir y excretar la misma cantidad de agua. Si ingresa al cuerpo en cantidades insuficientes, amenaza:

  • un aumento en la viscosidad de la sangre;
  • aumento de la temperatura corporal;
  • violación en el suministro de tejidos con oxígeno;
  • aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca;
  • sensación de náuseas y sed;
  • disminución del rendimiento.
Los científicos han descubierto que por cada kilogramo de peso corporal necesitas consumir 30-40 ml de agua. Entonces, la norma diaria para un adulto es de aproximadamente 2, 5 litros. Aquí estamos hablando no solo del agua potable, sino también del líquido contenido en los alimentos y producido en el cuerpo como resultado de reacciones bioquímicas naturales.

Se recomienda a las personas con problemas renales que utilicen el método del sorbo de prueba. Su esencia radica en el hecho de que debe tener una botella de agua a mano en todo momento. Tan pronto como crea que tiene sed, haga una pequeña prueba: simplemente tome un sorbo de agua y deténgase, escuchando sus emociones. Si sientes sensaciones agradables, sientes placer y aumenta la sed, bebe más hasta quedar satisfecho. Si siente molestias, no se obligue a beber, intente más tarde. Tu cuerpo siempre te dará las pistas más precisas, lo principal es aprender a escucharlo.

Lista de alimentos a evitar

Con una nutrición adecuada, no solo puede perder peso rápidamente, sino también mantener su mejor forma. Para hacer esto, debe excluir los alimentos dañinos de la dieta:

  • salsas preparadas, ketchups y mayonesas;
  • dulces industrializados ricos en grasa y azúcar;
  • jugos envasados;
  • bebidas carbonatadas dulces;
  • Comida rápida;
  • alcohol, caracterizado por su alto contenido calórico y la capacidad de retener agua en el cuerpo durante mucho tiempo.
Para perder peso rápidamente, no es necesario eliminar por completo la grasa de su dieta. Son necesarios para que el cerebro, el sistema inmunitario y los órganos internos funcionen con eficacia. Además, las grasas son necesarias para mantener la salud y la elasticidad de la piel y el cabello. Su fracción de masa en la dieta diaria no debe exceder el 20%. Puede reponer su suministro de grasa con nueces, aguacate, aceite de oliva u otros aceites vegetales.

Una persona puede perder peso cambiando el menú.

elección entre alimentos saludables y no saludablesNo importa cuán rápido desee alcanzar su objetivo, la base para perder peso debe ser un menú bien compuesto. Muchos nutricionistas aconsejan mantener una mononutrición, en la que cada día la base del menú sea un producto o un grupo de productos.

Si está interesado en este enfoque, considere su dieta aproximada durante una semana.

  1. Lunes.El primer día procura comer solo verduras frescas, hervidas, guisadas o asadas, además de caldos de verduras. Evite los alimentos fritos. Sustituye el té y el café por agua con limón y jengibre.
  2. Tercera.Coma platos hervidos, estofados o al horno elaborados con ternera, pollo o conejo. Prepare aproximadamente 600-900 g de carne y divídalos en tres comidas iguales. Durante los descansos, beba agua, infusiones y decocciones.
  3. Miércoles.Haz los carbohidratos del tercer día. Puede diluir la dieta con frutas, verduras, bayas, yogur natural bajo en grasa, café o té sin azúcar, frescos o horneados.
  4. Jueves.La dieta del cuarto día debe contener diferentes sopas. Puede alternar el borscht con pepinillos, puré de verduras o remolacha.
  5. Viernes.En el quinto día, agregue pescado al menú. Se puede hervir o guisar con verduras. Mantenga el equilibrio hídrico con agua y kéfir con un contenido de grasa de no más del 1%.
  6. Sábado.El sexto día, puede agregar un bollo o muffin a su dieta. Pero para apegarse al plan, no exagere con la cantidad de cocción.
  7. Domingo.Puede diluir la dieta con papas hervidas y otras verduras con especias y condimentos.
Si al final de la semana está satisfecho con el resultado obtenido, puede intentar aguantar otras 1-2 semanas. Esto ayudará a consolidarla para luego reconsiderar la dieta o cambiar la estrategia.

Si siguiendo este plan de comidas no lograste alcanzar la meta, la estrategia no fue efectiva. Puedes seguir comiendo lo mismo durante las próximas semanas o limitarte un poco a la comida. Puede elegir una dieta de trigo sarraceno, manzana, kéfir u otra dieta de un solo componente. Esto significa que debe reservar un día a la semana durante el cual solo comerá trigo sarraceno, kéfir o manzanas.

¿Es posible perder peso siguiendo el régimen?

siguiendo un régimen de pérdida de peso¿Cómo perder peso rápidamente? Trate de repensar su rutina diaria. También ayuda a mantener la salud, el bienestar y la forma física. La naturaleza nos ha proporcionado un reloj biológico que regula la digestión. Por ejemplo, a las 7 de la mañana, desencadenan la producción de cortisol, una hormona energizante. Es por eso que debes comenzar tu día con el desayuno.

Después de unas 3 horas, el nivel de energía recibido por la mañana desciende. 10: 00 es el mejor momento para la primera merienda. Debe representar como máximo el 10% de la dieta diaria.

Por regla general, la mayoría de la gente almuerza a las 13: 00 horas, es decir, unas 6 horas después de despertarse. En esta técnica, debe incluir la mayor parte de su ingesta diaria de calorías (hasta un 30%). Son suficientes para sostener el cuerpo hasta la cena. Si no compensa su consumo diario de calorías, se sentirá atraído por los refrigerios y dulces poco saludables. Trate de comer alimentos que contengan proteínas y carbohidratos complejos a la hora del almuerzo.

Si no sigues el horario de comidas durante el día, el hambre puede despertarte por la noche, lo que te obligará a comerte todo lo que hay en la nevera. El régimen es necesario no solo para una pérdida de peso efectiva, sino que permitirá durante el día suministrar al cuerpo las sustancias necesarias para realizar funciones específicas en diferentes momentos.

Puede combatir eficazmente el exceso de peso con la ayuda del sueño. Científicos suecos han descubierto que las personas que sufren de falta de sueño consumen mucha más comida. A veces esta diferencia es del 40%. Lo mismo puede decirse de las personas que están plagadas de pesadillas. Entonces, si desea la forma más fácil y efectiva de perder peso, comience con un sueño adecuado.

Para esto:

  • entrénate para ir a la cama de inmediato;
  • no fume ni beba alcohol al menos 4 horas antes de acostarse;
  • ventila la habitación en la que duermes antes de acostarte;
  • evite los alimentos que contengan cafeína;
  • no coma comidas picantes, dulces y pesadas por la noche;
  • practicar caminatas nocturnas;
  • ejercicio por la mañana.
Una noche de sueño profundo ayudará a activar el proceso de quema de grasa, y puede perder peso de manera efectiva simplemente durmiendo lo suficiente.

Como bajar de peso con ejercicio

ejercicio para bajar de pesoAntes de comenzar a perder peso, debe evaluar su condición física. Sin deportes, es poco probable que pueda llegar a una forma normal y mantenerla por mucho tiempo. Puede comenzar con ejercicios en casa, conectando gradualmente equipos deportivos complejos y luego clases en el gimnasio. Los ejercicios de fuerza y las acrobacias complejas no se recomiendan cuando tienes un déficit de calorías.

Para quemar la grasa acumulada, debes concentrarte en:

  • ejercicios cardiovasculares;
  • bailando;
  • aeróbicos;
  • carreras fáciles.
Cuanto más fácil sea para usted completarlos, más tiempo y energía podrá dedicar a ellos. Para empezar, 30 minutos al día es suficiente. Además, este tiempo se debe dedicar a trabajar todo el cuerpo, especialmente el abdomen, las caderas y las piernas.

Cómo tensar el abdomen y los muslos.

Debe comenzar a perder peso con ejercicios que lo ayuden a estirar los músculos abdominales rectos y oblicuos. Ayudarán a reducir el volumen en el pecho y la cintura. Estos ejercicios incluyen:

  • levantamiento de cuerpo;
  • ejercicios de prensa;
  • el cuerpo se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha;
  • giro;
  • elevación de piernas 45 grados, tumbado en el suelo.
Uno de los mejores equipos deportivos para hacer ejercicio en el hogar es una silla normal con respaldo. Sentado en él, apoye las manos en el asiento y levante gradualmente las piernas para que queden paralelas al suelo. Unas pocas series de 20 a 25 repeticiones son suficientes, realizadas durante 20 minutos con intervalos cortos.

La región de la cadera es considerada una de las más difíciles, ya que requiere esfuerzo resolverla en casa. Para ajustar visualmente el volumen de las caderas, debe realizar:

  • sentadillas lentas,
  • en cuclillas en pose de "sumo" o "plie",
  • se pone en cuclillas sobre una pierna - "pistola".
Si balanceas las piernas regularmente, puedes trabajar la superficie interna de tu muslo y reducir su volumen.

Cómo hacer que tus piernas sean visualmente más delgadas

Para la corrección visual de la forma y el volumen de las piernas, es efectivo usar diferentes tipos de sentadillas. Se pueden hacer con o sin pesas, con y sin giros, y también se pueden combinar con columpios, estocadas, saltos y elevaciones de rodillas al pecho. Para fortalecer las piernas, los brazos y la espalda, haz plancha todos los días.

Estamos seguros de que con el enfoque correcto para perder peso, obtendrá excelentes resultados. Lo principal es perder peso con cuidado y amor por ti mismo. ¡Buena suerte!